高位下拉正确做法？1.高位下拉正确做法 高位下拉通过坐立形式,双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位,这样就完成了1次动作。 高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌,同时还能刺激肱二头肌。 ●双手握住横杆,然后屈膝双腿坐下,将双腿固定在泡沫杆下。 ●向下收紧背部,然后收腹挺胸,开始下拉横杆。那么，高位下拉正确做法？一起来了解一下吧。
“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位，但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位，背部的训练，背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练，而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题，由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼，肩膀酸疼，严重的话则会使脊柱变形而压迫神经！所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的！今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部，让我们不仅有发达的面子肌肉，也有强大的铠甲，保护我们的身体！
今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：
1.引体向上<正手>
引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？
略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是要注意躯干以及下肢不能摇摆，如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练，这样的训练是我们应该去避免的。
2.坐姿绳索划船
这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。
躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。
做俯卧撑。每天晚上50个，想练腹肌的话，还可以加100个仰卧起坐，这样坚持一个月下来，就会有效果啦，本人体验过，有效的。谢谢采纳。
据统计有80%的健身者都是腰背部和肩部受伤，主要原因就是下背部缺乏力量。背部肌群是人体最大的一个肌群，上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部是人体主要力量得集中区域，其中下背部对于人体整体的健康和全身的力量发展都有着至关重要的作用，如果你的下背部力量不够强大在健身中或者日常生活中很容易使身体受伤，所以每个健身者都必须重视加强下背部的肌肉训练，只有下背部的肌肉力量练出来它才能有效的保护你的背部主要部位健身伤害。
很多人在还没有接触健身之前就听说过：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上，则是对背阔肌最大最有效的刺激。那么除了引体向上之外，还有哪些动作可以锻炼到背阔呢？下面就让我们来见识一下先来一张背阔肌的酷图
好了进入正题，先让我们来认识一下背部肌肉群。
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背阔肌，中下斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，竖脊肌等肌群，所以锻炼北部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的身姿。
接下来开始正式的背阔训练方法。
上背阔肌的锻炼，动作；T杆高位下拉。
这个姿势不仅可以练到背阔，对腰和三角肌后束也有很好的刺激，当然二头也有小小的功劳。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要往后面夹背，拉到最高处时会明显感到红色区域特别是红色区域的两边有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带，不然就达不到锻炼背阔的效果了。还有一个注意事项是膝盖可以考虑弯曲，这样可以避免闪到腰。还有背要直，这么做一是可以保护腰部不受损伤，二是增加对腰部肌肉的刺激。动作对了腰部既得到锻炼还可以免受伤害，锻炼错了可是既受伤又没有效果。
经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。
以上就是高位下拉正确做法的全部内容，正确的高位下拉做法：1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。2. 动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
