平板撑的正确做法多久？3、平板支撑一次做多久：对于新手来说，首次做平板支撑为30秒至一分钟，不需要太长时间，动作到位才是最重要的。而当你逐渐适应之后，可以在每次加长一点时间，直至做到力竭即可。世界记录的保持者可以做平板支撑长达四个小时之久，尽管我们不需要达到世界记录水平，但我们可以每月制定一个计划，那么，平板撑的正确做法多久？一起来了解一下吧。
平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是最受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？
怎么练平板支撑才不累？
1.平板支撑的做法要因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。采取跪姿，配合使用，可以达到锻炼的效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以采取每组15秒的频率，一次做两组；中级接触可以采取每组30秒的频率，一次做3组；资深联系人可以采取每组一分钟，每次三到四组，或者每组两到三组，每次两分钟的频率。
2.平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩、腹、臀，但是肌肉的训练并不均衡。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧、提臀等其他动作。也可以配合腹部训练，穿插在几个动作中，这样可以增加腹肌张力，提高腹部锻炼效果。在做平板支撑的时候，也要配合科学规律的呼吸方法。
平板支撑标准姿势
平板支撑标准姿势俯卧平板支撑
第一步:铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑，作为练习平板支撑的初始动作。
第二步:前臂向下弯曲，贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。
第三步:挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉，放松颈部和脊柱。
1. 跪姿平板支撑的正确动作
开始时，双肘和双膝着地，形成跪姿。腹部和肩部同时发力进行转体，当身体转到侧面时，支撑地面的手臂应该绷紧肩部，用力将身体撑高并保持一段时间。然后回到起始状态，进行另一侧的转体。保持均匀呼吸，不要憋气。
2. 跪姿平板支撑的感觉
在动作过程中，应该感受到核心部位的收紧。转体时，腹部要收紧，并且腹部和肩部同时发力。支撑地面的手臂要绷紧肩部，用力将身体撑高并保持3秒。
3. 跪姿平板支撑的常见错误及解决方法
错误：转体过程中腹部有多余的旋转。
解决：腹部要收紧，转体时腹部和肩部同时发力，支撑地面的手臂要绷紧肩部，用力将身体撑高并保持3秒。
4. 跪姿平板支撑的正确姿势二
在开始这项运动之前，先在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。然后肘关节弯曲，让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，目的是让躯干伸直。保持头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌，然后延长脊椎。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。锻炼强度为每组30秒，每次4组，间歇时间不超过20秒。
初级水平。一般来说平板支撑如果支撑时间长，说明身体素质越好，而大部分普通人刚开始练习平板支撑能支撑1-2分钟，练一个月后多数能达到每次坚持5分钟左右了，所以说平板支撑2分钟是入门水平，5分钟是初级水平。
10分钟中等水平。刚进行平板支撑的锻炼的人，很少能练几次就达到10分钟，需要长期的练习，一般来说能做到10分钟的话，是属于中等水平。
扩展资料
1、 平板支撑世界纪录：10小时1分2秒。2017年7月21日在成都CBBA展览会上，王芝彪挑战平板支撑的成绩，这一成绩成功打破了2016年5月第二届平板支撑世界杯中国特警毛卫东以8小时01分01秒的世界纪录，刷新了PLANK世界纪录。
2、注意事项：量力而行即可。平板支撑并没有算合格的说法，只需要根据自身情况量力而行即可，最重要的是保证动作的标准，最开始可以从几十秒，循序渐进增加到1分钟、2分钟到5分钟，根据身体状况和感受来增加时间。
平板支撑是一种公认的训练核心肌群的有效方法。不管是女性还是男性朋友都很偏爱这项运动，因为它不需要很大的训练空间，在家即可训练。那么，如果每天锻炼5分钟的平板支撑，一个月后我们会有哪些收获呢？
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第一：提高新陈代谢
平板支撑虽然是一项静态的运动，但它锻炼的是身体的各种肌群，看似简单实则其所消耗的能量不比其他的腰腹部运动消耗的能量少。因而，锻炼平板支撑可以提高新陈代谢的速率。
第二：减肥
平板支撑可以锻炼我们腹肌，臀肌，还有上臂的肌群，可以有效的消耗能量。很多女性通过长期的平板支撑锻炼出了美丽的马甲线，起到瘦身减肥的作用。
第三：提高平衡能力
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坚持练习平板支撑可以提高我们自身的平衡能力，由于平板支撑是长时间的保持同一种动作，所以还能提高我们的耐心。
第四：减少脊柱伤害
对很多上班族来说，锻炼平板支撑可以减少脊椎的压力，减缓每日因上班而造成的背部的疼痛感，还能无形当中起到矫正脊柱的作用。
第五：调整体态
经常锻炼平板支撑可以让我们的精气神更加好，还能提高我们的气质，更好的维护我们正常的姿态，增强腰背部的
1、平板支撑的正确做法：在地板上采取俯卧姿势后，用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重。手臂成九十度弯曲状，并放于肩膀下方。保持身体的一条直线，并尽可能的坚持更长时间。呼吸要均匀，不要憋气。
2、经常做平板支撑会有什么效果呢：平板支撑可以更好的训练核心肌群，让你瘦得更健美，这个动作主要可以刻画腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助肩胛骨的平衡，使背部线条更好看，如果平时坚持做平板支撑，完全不必去健身房，甚至连器械也不需要，一周练两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，同时腰部疼痛感也会有所缓解。平板支撑看似简单，其实是也是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都能够得到充分的、有效的精准训练。
3、平板支撑一次做多久：对于新手来说，首次做平板支撑为30秒至一分钟，不需要太长时间，动作到位才是最重要的。而当你逐渐适应之后，可以在每次加长一点时间，直至做到力竭即可。世界记录的保持者可以做平板支撑长达四个小时之久，尽管我们不需要达到世界记录水平，但我们可以每月制定一个计划，比如五分钟甚至十分钟，你会发现自己的腹肌越来越明显，想要达到马甲线的效果也并非难事了。
以上就是平板撑的正确做法多久的全部内容，平板支撑正确姿势要做几分钟1 2分钟左右就可以了。平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就。
