平板支撑的正确做法？平板支撑的正确动作是：俯身躺平在垫上，调整双肘臂与肩同宽，肘关节弯曲，使两前臂紧贴支撑在地面，同时两手都放平于地面；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、那么，平板支撑的正确做法？一起来了解一下吧。
平板支撑怎么做介绍如下：
平板支撑的方法很简单，只需要把自身的头部、上背、臀部保持在一条直线上，臀部和腹部要用力，使它绷紧，手肘位于肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手来支持。
1、手的根基。在斜板式中，双手十指大大的张开，虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。
2、脚的根基。在斜板式中，十个脚趾平铺向下接触地面，脚掌垂直地面，脚后跟向后蹬，尤其是脚后跟的内侧，应该更多的向远蹬出。
3、调整核心区域。核心区域包括：腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，当我们练习平板支撑时，这些肌肉都需要去激活做功。
4、平板支撑的进入方式。俯卧，前额点地，双脚并拢。双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方。脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧。双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面。收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
注意事项：
1、当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑，很容易出现塌腰的情况，这时骨盆呈前倾的状态，会给腰椎带来压力。这时要将意识放在腹部，肚脐向上去找腰椎，腹前侧缩短上提，腹后侧延展拉长，保护腰椎。
1、平板支撑的正确做法：在地板上采取俯卧姿势后，用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重。手臂成九十度弯曲状，并放于肩膀下方。保持身体的一条直线，并尽可能的坚持更长时间。呼吸要均匀，不要憋气。
2、经常做平板支撑会有什么效果呢：平板支撑可以更好的训练核心肌群，让你瘦得更健美，这个动作主要可以刻画腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助肩胛骨的平衡，使背部线条更好看，如果平时坚持做平板支撑，完全不必去健身房，甚至连器械也不需要，一周练两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，同时腰部疼痛感也会有所缓解。平板支撑看似简单，其实是也是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都能够得到充分的、有效的精准训练。
3、平板支撑一次做多久：对于新手来说，首次做平板支撑为30秒至一分钟，不需要太长时间，动作到位才是最重要的。而当你逐渐适应之后，可以在每次加长一点时间，直至做到力竭即可。世界记录的保持者可以做平板支撑长达四个小时之久，尽管我们不需要达到世界记录水平，但我们可以每月制定一个计划，比如五分钟甚至十分钟，你会发现自己的腹肌越来越明显，想要达到马甲线的效果也并非难事了。
平板支撑是一项非常累的运动，因为我曾经就自己在家里自己做过这项运动，发现自己并不能坚持非常长的时间，而一定是那些经过特殊训练的人才可以坚持很长时间，而且动作才可以标准，所以说这是一项难度系数，非常大的运动。那有些人呢?就想要锻炼自己的腹肌，还有自己的手臂的力量，那么他就会选择去这个平板支撑这项运动。那我们就来介绍一下平板支撑的基本姿势。
一、支撑的正确姿势
1.只要做好了，就是做平板支撑之前的准备工作，首先将一个瑜伽垫铺在地上，然后进行热身揉揉腿，还有自己的肩膀，手臂等给他活动开。然后做好这一切的准备，工作之后就可以做平板支撑这项运动了，而且一定要做好心理准备，这确实是一项很大的工程。
2.将自己胳膊的肘部放在瑜伽垫上，然后自己的小臂平铺在瑜伽垫上，支撑起自己的整个身体，然后脚蹬着瑜伽垫将自己的头背部臀部和腿保持一个直线，而且尽量保持一个平面，将臀部放低，不能放高，因为这样的话重心就不在自己的腹部，手臂上啊，而是保持在自己的腿上，这样做起来就没有什么效果了。
3.这项运动的强度非常大，所以说刚开始的时候并不提倡你用尽自己全身的力量去挑战一个极限去坚持一个非常长的时间，可以慢慢的进行积累，然后往上加，比如说第一次你坚持了五分钟，然后就要休息五分钟，因为这样是保持你的身体，在一个可伸缩的范围内，然后连续可以做四五组，这样就是有效果的，之后你可以在两三天之后，然后可以每次支撑十分钟，然后慢慢往上积累。
1、平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。
2、平板支撑的正确动作介绍：人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。
3、记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。
4、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。
5、时间低于1分钟要锻炼腹部：一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。
平板支撑的正确动作是：俯身躺平在垫上，调整双肘臂与肩同宽，肘关节弯曲，使两前臂紧贴支撑在地面，同时两手都放平于地面；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上，以此姿势作静力耗时锻炼。
平板支撑是属于静力性的力量等长收缩运动，很多肌肉都会参与到用力的过程，如三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二头肌、股直肌等，所以需要全身肌肉的协力共同配合才能做标准。
头部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面；肩部肌肉挺起，不缩肩胛骨。屈肘，两前臂垂直于地面支撑于地，双手同时握空拳或掌自然平放。上背肌肉撑开、挺直，不塌背。
腰部自然，以轻微上拱（不宜太多）的姿态来响应背部，一起维持在水平面。收紧腹部及核心。髋部后倾，夹紧臀部不上翘，放低姿态，但不落臀。双腿伸直、用前脚掌或脚趾踩地支撑地面。
为了加深锻炼效果，每次做静力性平板支撑动作，尽量要保持在90秒的时间以上；并要多做几次，循序渐进来提升支撑的持续时间，注意动作不走形，建议在平整的地面上铺上瑜伽垫来做动作，以免训练支撑时间长了，伏在在地上硌痛前臂。
世界纪录
2015年5月，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录，保持同一姿势长达4小时28分。
以上就是平板支撑的正确做法的全部内容，1、双臂和脚尖支撑身体，双脚的距离与双臂同宽。双臂伸直，间距略大于肩宽。保持身体平直，不可弓背。双肩下沉，挺胸，收缩腹肌、前锯肌和斜方肌，肚脐内收。然后进入俯卧姿势，用腰腹和前臂支撑大部分体重。手臂成弯曲状。
