引体向上正确做法?引体向上的标准动作如下:1、起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。2、动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。那么,引体向上正确做法?一起来了解一下吧。
引体向上的标准动作如下:
双手打开,比肩略宽,让大臂平行地面。
大小臂9°握住握柄,身体保持垂直,挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉,肘关节垂直向下发力,拉至肘关节与地面平行核心收紧,身体向后倾斜1°-15°。
下落时,把背阔肌完全拉伸开发力时吐气,下落时吸气。
两手掌心向前或向后握杆,两手间距与肩同宽或略宽于肩,腿部保持自然下垂,不要屈也不要伸,通过上肢腰腹、背部的力量,把身体向上拉,下颌部需超过单杠的杆,停留2~5秒钟后,回到悬垂状态。
注意不要摇摆、扭转身体,以免给肩背部施加更多压力,引起损伤。另外,上拉时吸气,下垂时呼气,不可长时间憋气。
扩展资料:
引体向上对脊柱疾病有益
引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼,可以牵引拉松腰骨,对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用,对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。
引体向上也是比较安全的项目,不容易造成急性损伤,有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上,才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上,以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。
参考资料来源:人民网——引体向上不能扭动
参考资料来源:人民网——专家支招如何练好引体向上
正握引体向上比反握引体向上难做,初学者可先用反握动作。
双手正握杠呈悬垂后,用力屈臂上拉,引体至下颏过杠。引体时,不可借助蹬腿和摆动的力量。
引体向上的标准动作是双手正向宽握,身体呈反弓状,眼睛往天上望,背阔肌收缩带动手臂发力,将身体拉至乳头一线,停半秒,然后慢慢落下。
侧式引体向上--
握杠时左手握在与肩同宽处,右手握在两倍肩宽处,然后向上拉起。
优点:这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上--
首先向右侧拉起,下巴接触到右手后还原,然后再向左侧拉起。
优点:这个变化集中负荷于一侧,有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上--
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧,保持这个姿势向上拉起。
优点:步行的时候,人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
颈后宽握引体向上--
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
1、起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
2、动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
3、呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气,不可长时间憋气。
引体向上的姿势:大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准,所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数,可以采用双脚向后交叉,以防止身体过度摆动被判定为无效。
引体向上主要注重身体的两点:臂力和腰力,如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力,这比较累,而练腰力的话做引体向上是会取一点巧,是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的,不用费多少力。
扩展资料:
引体向上的注意事项:
1、受试者身高较矮,不能自己跳起握杆时,测试人员可以提供帮助;
2、测试时,受试者要保持身体挺直,不得屈膝、挺腹等;若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时,该次不计数;
3、测试时应有相应的保护措施,防止伤害事故的发生;
4、下降过程身体不能猛然放松,身体要稍微紧张,双脚在此时迅速向前伸(幅度不要过大,以免造成违规)。
引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,需要坚持练习。
从你做的次数来看,你力量较弱,可以从以下几方面来练习:
1.先从斜身引体开始,就是找个比较矮点的单杠,两脚前伸在地上,抓住单杠,使身体斜斜的悬垂,脚不得移动,30~45次为一组,每天练习3~4组。
2.练习俯卧撑来训练上肢力量,每天10-20个。
3.买副哑铃,坐在凳上,腰背挺直,然后双手垂直上举哑铃,每天10个-20个。这也是全面锻炼上肢力量的。
4.屈举哑铃:站着,上体正直,肩关节固定,做屈肘上举,此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。
5.腰背练习:每天做15个仰卧起坐。
6.另外注意快速吸气时引体向上,放下放松呼气。 注意克服易犯的错误动作:拉杠时,仰头挺胸,造成上体后仰,上拉困难。纠正方法是拉杠时,含胸微屈髋,快速拉。
7.锻炼要配合饮食,让家里每天给你增加点肉和鸡蛋,记住:长肌肉一定要吃好,多补充蛋白质,才有力气。
最后,一定要有恒心,才能有成效!祝你成功!望采纳!
以上就是引体向上正确做法的全部内容,引体向上的标准动作如下:双手打开,比肩略宽,让大臂平行地面。大小臂9°握住握柄,身体保持垂直,挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉,肘关节垂直向下发力,拉至肘关节与地面平行核心收紧,身体向后倾斜1°-15°。下落时,把背阔肌完全拉伸开发力时吐气,下落时吸气。